طرز تهیه 3 غذا با تخم مرغ ! یک تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟

تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین است که برای سلامتی بدن بسیار مفید است. هر تخم‌مرغ معمولاً حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است. این پروتئین‌ها شامل انواع مختلفی از اسیدهای آمینه هستند که برای رشد و تعمیر بافت‌های بدن ضروری هستند. بنابراین، اضافه کردن تخم‌مرغ به منوی رستوران می‌تواند یک گزینه عالی برای مشتریان باشد که به دنبال منابع پروتئینی با کیفیت هستند. این امر می‌تواند به افزایش تنوع منو و جذابیت رستوران کمک کند، به شرطی که تخم‌مرغ با روش‌های بهداشتی و بهینه پخته شود و در همراهی با سایر مواد غذایی سالم قرار گیرد.

آیا می‌دانید که تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟ بهترین روش طبخ و مصرف تخم مرغ کدام است؟ و اصلاً به عنوان یک ورزشکار یا یک غیر ورزشکار، چند تخم مرغ می‌توانیم در روز مصرف کنیم؟

تخم مرغ در برنامه‌های تغذیه‌ای، به ویژه برای بدنسازان، ارزش بسیار زیادی دارد؛ زیرا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و کالری کمی است. در این مطلب به فواید پروتئین تخم مرغ و راهنمایی‌هایی درباره مصرف و پخت آن پرداخته‌ایم.

 

 

یک تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم مرغ سایز متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. برای اینکه دقیق‌تر بدانید برای‌تان مقدار پروتیین تخم مرغ براساس اندازه را می‌آوریم:

 

• تخم مرغ کوچک (۳۸ گرمی): ۴٫۷۹ گرم پروتئین
• تخم مرغ متوسط (۴۴ گرمی): ۵٫۵۴ گرم پروتئین
• تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرمی): ۶٫۳ گرم پروتئین

 

جدول ارزش غذایی تخم مرغ در یک تخم مرغ متوسط

 

 

میزان پروتئین سفیده تخم مرغ و زرده

در حقیقت پروتئین تخم مرغ، آن را بسیار محبوب کرده و این پروتئین آن‌چنان با کیفیت است که از تخم مرغ، برای سنجش کیفیت پروتئین دیگر مواد غذایی استفاده می‌شود!

• زرده تخم مرغ تقریبا تمام مواد مغذی و چربی تخم مرغ و نیمی از پروتیین تخم مرغ را در خود دارد.
• در یک تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود ۶٫۳ گرم پروتئین است، ۲٫۷ گرم پروتئین در زرده است.
• باقی مقدار پروتیین تخم مرغ در سفیده آن است که حاوی ۱۵۰ نوع مختلف پروتئین است.

 

 

 

میزان پروتئین تخم مرغ خام، آب پز، نیمرو

بله، نحوه پخت بر میزان پروتئین تخم مرغ تاثیر دارد. در زیر پروتئین تخم مرغ در حالت‌های مختلف پخت را مشخص می‌کنیم:

• تخم مرغ خام متوسط (۴۴ گرم): ۵٫۵۴ گرم پروتئین
• تخم مرغ آب پز یا همزده: ۵٫۹ گرم پروتئین
• تخم مرغ نیمرو: ۸٫۲ گرم پروتئین

 

 

فواید تخم مرغ

تخم مرغ یکی از منابع غذایی پر ارزش است که به دلیل غنی بودن در مواد مغذی، به صورت گسترده در برنامه‌های تغذیه‌ای مختلف، از جمله برنامه‌های بدنسازی، مصرف می‌شود. در زیر به برخی از فواید تخم مرغ اشاره شده است:

 

منبع عالی پروتئین: تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات بدن بسیار مهم است.

حاوی ویتامین و مواد معدنی: تخم مرغ حاوی ویتامین‌های A، D، E، B و مواد معدنی از جمله آهن، روی، سلنیوم و فسفر است که برای سلامتی عمومی بدن ضروری هستند.

کاهش وزن و مونتاژ عضلانی: پروتئین موجود در تخم مرغ می‌تواند در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و افزایش مونتاژ عضلانی کمک کند.

حفظ سلامتی چشم‌ها: تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان‌های مهمی مانند لوتئین و زئاکسانتین است که می‌توانند به حفظ سلامتی چشم‌ها کمک کنند.

منبع اسیدهای چرب امگا-3: تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید هستند.

پایین در کالری: تخم مرغ اغلب در برنامه‌های کاهش وزن به دلیل کالری پایین و ارزش غذایی بالا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همچنین مهم است که تخم مرغ را به درستی طبخ کرده و به مقدار مناسب مصرف کرد تا از بهترین فواید آن بهره‌مند شوید.

 

طرز تهیه 2 صبحانه برای کافه رستوران با تخم مرغ

با توجه به خواص و پرتئین تخم مرغ که در بالا به شما توضیح دادیم، در این مقاله به سه ایده در مورد پخت تخم مرغ برای منوی کافه و رستوران به شما می گوییم.

 

1. طرز تهیه املت رولت تخم مرغ کره ای

 

 

مواد لازم

• تخم مرغ: ۳ عدد
• هویج: ۱ عدد (خرد شده)
• پیازچه: ۱ ساقه (خرد شده)
• نمک: به میزان لازم
• فلفل سیاه: به میزان دلخواه
• پنیر چدار یا موزارلا: برای تزیین روی رولت یا در صورت دلخواه استفاده در آن

طرز تهیه

ابتدا مایه املت را درست کنید. برای این کار تخم‌ مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و با چنگال کاملا به هم بزنید تا کف کند. نمک و فلفل را به اندازه دلخواه به آن اضافه کنید. هویج و پیازچه را ریز خرد کنید. از قسمت سبز پیازچه استفاده کنید. مواد را با هم مخلوط کنید.

در یک تابه روغن بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. البته می‌توانید از روغن کنجد هم استفاده کنید. وقتی روغن به اندازه کافی داغ شد، مایه تخم مرغ را در ماهیتابه بریزید، به طوری که کل سطح تابه را بگیرد. اجازه دهید تخم مرغ بپزد و سطح زیرین آن طلایی شود.

روی تخم مرغ را پنیر چدار یا پنیر موزارلا بریزید. حالا از یک سمت شروع به رول کردن تخم مرغ کنید و کل تخم مرغ داخل تابه را رولت کنید. طوری این کار را انجام دهید که لایه‌هایی که رول کرده‌اید، به هم بچسبند. با هر بار رول کردن، به آن فشار دهید. دوباره دو طرف رول را سرخ کنید تا طلایی شود. حرارت را قطع کنید و اجازه دهید رولت تخم مرغ و سبزیجات خنک شود. رولت را از تابه خارج کنید تا خنک شود. آن را به قسمت‌های مساوی و در اندازه دلخواه برش بزنید و سرو کنید.

 

 

 

2. طرز تهیه تخم مرغ اسکاتلندی

 

مواد لازم برای ۴ نفر

• تخم مرغ درشت: ۵ عدد
• سوسیس: ۳۰۰ گرم
• فلفل سیاه آسیاب شده: ۱ قاشق چای خوری
• ژامبون خرد شده: ۱۴۰ گرم
• پودر پیاز: ۱ قاشق چای خوری
• پودر مریم گلی: ۱ قاشق چای خوری (اختیاری)
• پودر آویشن: ۱ قاشق چای خوری
• جعفری تازه یا خشک خرد شده: ۱ قاشق چای خوری
• آرد سفید: ۱۰۰ گرم
• آرد سوخاری: ۱۰۰ گرم
• روغن سرخ کردنی: به مقدار لازم

 

طرز تهیه

در اولین مرحله از طرز تهیه تخم مرغ اسکاتلندی باید مقداری آب داخل یک قابلمه بریزید. سپس کمی نمک به آن اضافه کنید و ۴ تخم مرغ را داخل آن قرار دهید. اجازه دهید تخم مرغ ها برای حدود ۷ تا ۸ دقیقه در آب جوش پخته شوند.
سپس یک کاسه آب یخ در کنار دستتان قرار دهید. تخم مرغ ها را با کمک یک قاشق از داخل آب جوش بردارید و فوراً آن را داخل کاسه آب یخ قرار دهید. 

این کار موجب می شود تا پوست تخم مرغ ها راحت تر جدا شود. چند دقیقه صبر کنید و بعد از اینکه تخم مرغ ها به طور کامل خنک شدند، پوست آن ها را با احتیاط جدا کنید.

در این مرحله از طرز پخت تخم مرغ اسکاتلندی باید سوسیس خرد شده، فلفل، ژامبون و ادویه های و سبزیجات را داخل مخلوط کن بریزید. مواد را خوب با هم ترکیب کنید تا حالتی خمیر مانند و یک دست به خود بگیرند. در این طرز تهیه به جای پیاز از پودر پیاز استفاده شده است، اما شما می توانید به جای آن از پیاز رنده شده نیز استفاده کنید.

در مرحله سوم از طرز پخت تخم مرغ اسکاتلندی سلطنتی باید خمیری را که برای روکش تخم مرغ آماده کردید، به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید. 

حالا یکی از قسمت های خمیر را بردارید و با دست آن را به شکل توپ درآورید و سپس آن را کمی صاف کنید. حالا یک تخم مرغ پخته شده را بردارید و به اطراف آن کمی آرد بزنید. 

تخم مرغ را درست وسط خمیر روکش قرار دهید و خمیر سوسیس را به آرامی دور آن بپیچید. باید طوری این کار را انجام دهید که تخم مرغ کاملاً داخل خمیر قرار بگیرد.
این کار را برای هر ۴ تخم مرغ انجام دهید و آن ها را داخل یک ظرف مناسب قرار دهید تا برای سوخاری کردن آماده شوند.

 

 

 

 

 

 

فایده تخم مرغ برای بدنسازی

تخم مرغ در بدنسازی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند، به خصوص به دلیل تاثیرات مثبت آن بر عضله‌سازی که از آن بهره می‌برند. بسیاری این را به عنوان یک ابزار بی‌نظیر در بدنسازی توصیف می‌کنند. پروتئین موجود در تخم مرغ تمامی اسیدهای آمینه اساسی و ضروری برای بدن را فراهم می‌کند و به خوبی توسط عضلات جذب می‌شود.

پروتئین تخم مرغ حاوی تمام ۸ اسید آمینه اصلی مورد نیاز بدن از قبیل والین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین و تریپتوفان است. همچنین، این تخم مرغ دارای غنی‌بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله B12، K، E، A، ریبوفلاوین، کلسیم، روی و آهن است که بسیار مفید برای عضله‌سازی و بدنسازی است.

سفیده تخم مرغ همچنین منبعی عالی از پروتئین با کیفیت است که به راحتی توسط عضلات جذب می‌شود و پس از فعالیت ورزشی سخت، به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

 

 

فایده تخم مرغ برای کاهش وزن

از آنجاکه پروتئین تخم مرغ فراوان و کالری آن کم است، یک غذای ایده آل برای کاهش وزن هم به حساب می‌آید! علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هست که برای فرآیند کاهش وزن مهم هستند. در ادامه چند فایده دیگر تخم مرغ برای کاهش وزن و لاغری را می‌گوییم.

• سرشار از پروتئین باکیفیت: تخم‌مرغ حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین باکیفیت بالاست؛ پروتئین تخم مرغ برای دوره کاهش وزن بسیار مهم است؛ چراکه برای عضله سازی، بالا بردن متابولیسم و احساس سیری طولانی مدت به آن نیاز دارید.
• احساس سیری: تخم‌مرغ شامل چربی و پروتئین است و در شما احساس سیری ایجاد می‌کند.
• متابولیسم بالاتر: هر غذایی که پروتئین بالایی داشته باشد، متابولیسم شما را هم بالا می‌برد. دلیل این امر این است که هضم و گوارش پروتئین تخم مرغ به مصرف کالری اضافی لازم دارد.
• مغذی ولی کم کالری: تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن، و زینک است که برای سلامتی و انجام بهتر فرآیندهای متابولیک مهم هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۸ کالری ولی این همه مواد مغذی مهم است!

نکته: ساده ترین راه برای کاهش وزن، محدود کردن دریافت کالری است. دقت کنید که تخم مرغ‌تان را با روغن تهیه نکنید (نیمرو نکنید)؛ چراکه بسیار پرکالری می‌شود. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است.

 

 

آیا خوردن هر روز تخم مرغ اشکالی ندارد؟ | چند عدد تخم مرغ میتوانیم در یک روز بخوریم؟

برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطر بیماری قلبی، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز می‌تواند بی‌خطر باشد. با این حال، تأثیرات آن بر فرد به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم مرغ، رژیم غذایی کلی و محیط زندگی بستگی دارد.

همچنین، در نظر داشته باشید که مقدار کلسترول مصرفی از دیگر منابع غذایی نیز باید در محاسبه تغذیه روزانه شما در نظر گرفته شود. اگر رژیم غذایی شما حاوی کلسترول بیشتری است، بهتر است مصرف تخم مرغ‌تان را محدود کنید.

 

در چه شرایطی لازم است خوردن تخم مرغ محدود شود؟

اگر سطح کلسترول LDL بالا، اضافه وزن یا چاقی، یک بیماری مزمن مانند دیابت، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۱ تخم مرغ در روز یا ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید.

تعداد مصرف تخم مرغ در بدنسازی معمولا بالاست. همان‌طور هم که گفتیم یک منبع در دسترس و باارزش برای تأمین پروتئین و چربی‌های مورد نیاز بدن است. تحقیقات مختلفی برای مشخص‌ کردنِ تعداد مجاز تخم‌مرغ در روز انجام شده. اما عدد مشخصی برای تعداد مجاز به‌دست نیامده است.

دلیلش این است که تعداد مجاز به موارد مختلفی مثل نوع تخم‌مرغ، وضعیت سلامت دستگاه گوارشیِ ما، رژیم غذایی و مقدار نیاز بدن بستگی دارد.